بهترین وعده قبل از ورزش؛ هر چیزی که باید درباره تغذیه قبل از ورزش بدانید
فهرست
آمار چاقی در کشور روزبه‌روز در حال افزایش است و طبق آخرین آمار، تقریبا در ایران ۲۹ میلیون نفر دچار اضافه وزن و چاقی هستند. برای افراد بیخیال و تنبل، شنیدن این آمار خیلی نگران‌کننده نیست اما آیا افرادی که همیشه مراقب سلامتی خود هستند نیز باید به‌سادگی از کنار این وضعیت عبور کنند؟ قطعا این‌طور نیست اما راه‌حل چیست؟
شاید در ابتدا راه‌حل‌های مختلفی به ذهن‌تان برسد که یکی از آن‌ها، قطعا شروع تمرینات ورزشی است. شروع خوبی است اما باید حواس‌تان باشد که تمرینات ورزشی به‌تنهایی و بدون برنامه‌های غذایی، آنچنان که باید تاثیرگذار نیستند و مکمل‌های غذایی در کنار آن‌ها، نقش بسیار پررنگی دارند. برای مثال، مصرف غذاهای غنی از پروتئین به شخص کمک می کند تا با انجام تمرینات کاهش وزن، بتواند عضله‌سازی نیز بکند.
نکته اصلی و مهمی که در هنگام انتخاب مواد غذایی پیش از تمرینات باید به آن توجه کرد، استفاده متعادل از مکمل‌های این‌چنینی است. مکمل‌های غذایی ترکیباتی هستند که بدن برای کارکرد بهتر، به آن‌ها نیاز دارد و به سه دسته تقسیم می‌شوند: پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها.
این مواد همگی از منابع مهم انرژی هستند که می‌توانند به‌عنوان وعده‌های غذایی پیش از تمرینات، مفید باشند. در ادامه با نقش و تاثیر هر کدام از این مواد غذایی در تمرینات ورزشی بیشتر آشنا می‌شویم.
استفاده از پروتئین قبل تمرینات ورزشی
پروتئین از فراورده‌های آمینو اسیدها است. موادی که برای دامنه وسیعی از عملکردهای بدن ازجمله ساخت و ترمیم الیاف عضلانی ضروری هستند. خوردن یک وعده غذایی حاوی مقادیر قابل‌توجهی پروتئین پیش از تمرینات، می‌تواند در بهبود عملکرد ورزشی شما بسیار موثر باشد.
همچنین، مصرف پروتئین می‌تواند مقدار توده عضلانی حاصل از تمرین‌های مقاومتی را افزایش دهد. در برخی موارد، تمرینات شدید ورزشی باعث آسیب به عضلات می‌شوند. در این شرایط و برای جبران آسیب، مصرف پروتئین پیشنهاد می‌شود. چراکه این ماده غذایی به‌عنوان محرک رشد عضلات عمل کرده و آن‌ها را بازیابی و درمان میکند.
مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین قبل از تمرین ورزشی، می‌تواند باعث افزایش میزان آمینو اسید در بدن و عضلات شود که در حالت عادی، ممکن است این اتفاق چندین ساعت طول بکشد.
برخی غذاهایی که حاوی مقادیر مفیدی از پروتئین هستند عبارتند از:
- ماهی‌هایی از قبیل سالمون و ماهی تن
- طیور مانند مرغ و بوقلمون
- مغزها و دانه‌های خوراکی
- انواع لوبیا
- عدس
- تخم مرغ و سویا
افراد علاقه‌مند به عضله‌سازی، باید از میزان مصرف کافی پروتئین روزانه خود، مطمئن شوند. چراکه تحقیقات نشان داده است، مصرف بین ۱.۶ تا ۱.۸ گرم پروتئین به‌ازای هر پوند وزن بدن (حدود نیم کیلوگرم) برای عضله‌سازی کافی است. برخی از افراد، مصرف بیشتری از پروتئین را به ورزشکاران توصیه می‌کنند که باید بدانید این پیشنهاد تاثیر قابل‌توجهی در ایجاد توده عضلانی ندارد.
اگر علاقه‌مند به مطالعه بیشتر هستید: « معرفی غذاهای کم‌کالری برای کاهش وزن»
انواع کربوهیدرات‌ها برای وعده قبل از فعالیت ورزشی
ماده غذایی بعدی که مکمل مناسبی برای تمرینات ورزشی شما خواهد بود، کربوهیدرات است. کربوهیدرات‌ها جزو منابع مهم انرژی برای بدن محسوب می‌شوند که با مصرف میزان مناسبی از آن‌ها می‌توانید یک تمرین ورزشی شاداب را تجربه کنید. البته کنترل مصرف کربوهیدرات برای افرادی که در معرض تمرینات مقاومتی هستند، بسیار ضروری است. چراکه انواع مختلف کربوهیدرات‌ها، تاثیرات متفاوتی و گوناگونی نیز دارند.
کربوهیدرات‌های ساده، قندهایی هستند که باعث افزایش سریع انرژی می‌شوند. یک منبع عمومی برای تامین این مواد، نان های سفید هستند. کربوهیدرات های پیچیده نیز شامل فیبرها و نشاسته‌ها هستند که غلات کامل، منبع خوبی از آن‌ها محسوب می‌شوند.
اگر بخواهیم یک مقایسه‌ای میان کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده انجام دهیم، باید بگوییم که کربوهیدرات‌های پیچیده در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده، فواید بیشتری دارند، برای مثال:
کربوهیدرات‌های ساده منابع کوتاه‌مدت انرژی هستند. اگر وعده غذایی شما قبل از تمرین ورزشی بیش از حد حاوی این مواد باشد، ممکن است قبل از پایان ورزش خود، دچار ضعف و کمبود انرژی شوید. اما کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانند انرژی شما را به‌طور مداوم و در طول یک دوره طولانی‌تر فراهم کنند.
ازآنجایی‌که بدن کربوهیدرات‌های پیچیده را آرام تر از کربوهیدرات‌های ساده هضم میکند، برای افزایش انرژی در هنگام انجام تمرینات ورزشی لازم است به زمان مصرف این مواد توجه داشته باشید. کربوهیدرات‌های پیچیده معمولا باید ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین و کربوهیدرات‌های ساده ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی مصرف شوند. در ادامه نیز برخی غذاهایی که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، می‌بینیم:
- بروکلی، سیب‌زمینی شیرین و دیگر سبزیجات
- انواع لوبیا
- عدس
- برنج قهوه‌ای
- انواع جو
- غلات کامل (با سبوس)
برای مصرف کربوهیدرات‌های ساده پیش از انجام تمرینات ورزشی نیز می‌توانید از میوه ها در برنامه غذایی خود استفاده کنید. میوه‌ای مانند موز با پتاسیم بالایی که دارد، همیشه انتخاب موردعلاقه اغلب ورزشکاران بوده است. شیرینی‌ها و کیک‌ها نیز منابع خوبی برای مصرف کربوهیدرات ساده هستند اما ارزش غذایی بالایی ندارند.
اگر علاقه‌مند به مطالعه بیشتر هستید: «چند آداب غذاخوردن که به سلامتی و زیبایی شما کمک میکند»
نقش چربی‌ها در وعده قبل از ورزش
حال به سراغ یکی دیگر از منابع مهم انرژی می‌رویم. از گذشته به‌یاد داریم که متخصصان پزشکی هرموقع درباره عادات غذایی اشتباه صحبت می‌کردند، حتما به عدم مصرف غذاهای چرب پیش از انجام تمرینات ورزشی، توصیه می‌کردند؛ زیرا بدن چربی‌ها را آهسته‌تر از کربوهیدرات هضم میکند و این بدان معنی است که به احتمال زیاد قادر به شکستن و جذب چربی‌ها پیش از انجام تمرینات ورزشی، نخواهد بود. اما سوالی که اینجا مطرح می‌شود این است که با چنین شرایطی، چطور مصرف چربی‌ها پیش از تمرینات ورزشی، مفید است؟
این موضوع که پیش از تمرینات ورزشی باید پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نسبت به چربی مصرف شود، خیلی بهتر است اما در یک رژیم غذایی سالم، چربی‌ها نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند. همچنین فراموش نکنیم که تمام چربی‌ها سالم نیستند و انواع خاصی از آن‌ها، به‌ویژه چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس، می‌توانند بر سلامت شما تاثیرات بدی بگذارند.
انواع دیگری از چربی‌ها وجود دارند که اتفاقا بسیار مغذی هستند و لازم است که حتماً در رژیم غذایی سالم ورزشکاران جا داشته باشند. آووکادو، انواع مغزها، دانه‌ها و روغن زیتون ازجمله موادی هستند که منبع چربی خوبی برای غذای ورزشکاران محسوب می‌شوند. زمان مصرف چربی‌ها نیز ۲ تا ۳ ساعت پیش از شروع تمرینات است تا بدن زمان کافی برای هضم داشته باشد.
اگر علاقه‌مند به مطالعه بیشتر هستید: «سلامت پوست و مو با نوشیدن آب»
همان‌طور که مطالعه کردید، شناخت مواد غذایی مختلف و استفاده از آن‌ها در تمرینات ورزشی، راه‌حلی موثر در حفظ سلامتی فردی شما خواهد بود. اما استفاده از ویژگی‌های موادغذایی فقط مختص به رژیم غذایی سالم و تمرینات ورزشی نیست. شما برای حفظ سلامت پوست و مو خود نیز باید از مواد مغذی و معدنی موجود در میوه‌ها، دانه‌ها و غیره استفاده کنید.
شرکت صنعتی پاکشو با تولید محصولات اوه در حوزه مراقبت پوست و مو، به شما این امکان را می‌دهد تا به‌راحتی و با استفاده از مواد طبیعی و غذایی مفید، سلامت پوست و موی خود را حفظ کنید. شما می‌توانید با مراجعه به وبسایت شرکت اوه، با برخی از این محصولات مانند شامپو تقویتی مو ، شامپو خانواده پرو ویتامینه آشنا شوید.
منبع:
