چه غذاهایی پیش از تمرینات کاهش وزن و عضله سازی مفید هستند؟
انتخاب غذا پیش از تمرین به نوع ورزش و هدفی که در نظر است، بستگی دارد. برای مثال، غذاهای غنی از پروتئین به شخص کمک می کند تا با انجام تمرینات کاهش وزن مقاومتی، عضله سازی کند.
فهرست
مهم است که در هنگام انتخاب مواد غذایی پیش از تمرینات به متعادل بودن این مکمل ها دقت داشته باشید. مکمل های غذایی ترکیباتی هستند که بدن برای کارکرد بهتر به آنها نیاز دارد. مکمل ها به سه دسته تقسیم می شوند: پروتئین ها، کربوهیدارت ها و چربی ها. این مواد همگی از منابع انرژی هستند و هر کدام می توانند به عنوان وعده غذایی پیش از تمرینات مفید باشند.
پروتئین ها
پروتئین از فراورده های آمینو اسیدهاست و هر دو آنها برای دامنه وسیعی از عملکردهای بدن از جمله ساخت و ترمیم الیاف عضلانی ضروری هستند. خوردن یک وعده غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین پیش از تمرینات می تواند در بهبود عملکرد تمرینات بسیار موثر باشد.
پروتئین می تواند مقدار توده عضلانی حاصل از تمرین های مقاومتی را افزایش دهد. در مواردی تمرینات شدید ورزشی باعث آسیب به عضلات می شوند. مصرف پروتئین کافی باعث می شود میزان اسیدهای آمینه افزایش پیدا کند و با کاهش زوال عضلات، به عنوان محرک رشد بهتر آنها عمل کرده و به ایجاد توده های عضلانی کمک می کند.
مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین قبل از تمرین میتواند باعث افزایش میزان سنتز پروتئین عضله شود که در حالت عادی چندین ساعت طول می کشد. غذاهایی که حاوی پروتئین هستند عبارتند از:
- ماهی هایی از قبیل سالمون و ماهی تن
- طیور مانند مرغ و بوقلمون
- مغزها و دانه ای خوراکی
- انواع لوبیا
- عدس
- تخم مرغ و سویا
کسانی که علاقه مند به عضله سازی هستند باید مطمئن باشند که میزان کافی پروتئین روزانه را دریافت می کنند. تحقیقات نشان داده است مصرف بین 1.6 تا 1.8 گرم پروتئین برای هر پوند وزن بدن (حدود نیم کیلوگرم) برای ساخت عضله کافی است. بسیاری از منابع، توصیه به مصرف میزان بیشتری از پروتئین می کنند ولی مصرف بیشتر، تاثیر قابل توجهی در ایجاد توده عضلانی ندارد.
کربوهیدارت ها
کربوهیدرات یک منبع انرژی ضروری برای بدن است. با مصرف میزان مناسبی از کربوهیدرات ها می توانید مطمئن باشید که بدن انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را دارد. این کار برای افرادی که در معرض تمرینات قلبی-عروقی و مقاومتی هستند، بسیار ضروری است. به هر حال انواع مختلف کربوهیدرات تاثیرات متفاوتی دارند.
کربوهیدات های ساده قندهایی هستند که باعث افزایش سریع انرژی می شوند. یک منبع عمومی برای تامین این مواد، نان های سفید هستند.
کربوهیدارت های پیچیده شامل فیبرها و نشاسته ها هستند. این مواد منابع آهسته تر و بلندمدت ترانرژی هستند. غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده است.
کربوهیدرات های پیچیده در مقایسه با کربوهیدارت های ساده، فواید بیشتری دارند از جمله:
کربوهیدرات ساده منابع کوتاه مدت انرژی هستند. اگر وعده غذایی قبل از تمرین بیش از حد حاوی این مواد باشد، ممکن است فرد قبل از اینکه تمرین خود را به پایان برساند، کاهش انرژی پیدا کند. کربوهیدرات های پیچیده انرژی را به طور مداوم در طول یک دوره طولانی تر فراهم می کنند.
کربوهیدرات های پیچیده بیشتر در مواد مغذی مانند لوبیاها هستند ولی کربوهیدرات های ساده بیشتر در خوراکی هایی مانند شکلات و کیک هستند که ارزش غذایی چندانی ندارند.
از آنجائیکه بدن کربوهیدرات های پیچیده را آرام تر از کربوهیدرات های ساده هضم می کند برای افزایش انرژی در هنگام انجام تمرینات ورزشی لازم است به زمان مصرف این مواد توجه داشت. کربوهیدرات های پیچیده باید 2 تا 3 ساعت پیش از تمرین و کربوهیدارت های ساده 30 تا 60 دقیقه پیش از انجام تمرینات مصرف شوند. غذاهایی که حاوی کربوهیدارت های پیچیده اند عبارتند از:
- بروکلی، سیب زمینی شیرین و سبزیجات دیگر
- انواع لوبیا
- عدس
- برنج قهوه ای
- انواع جو
- غلات کامل(با سبوس)
میوه ها منابع غنی از هیدروکربن های ساده هستند که می توانند پیش از انجام تمرینات کاهش وزن مصرف شوند. موز انتخاب مورد علاقه اغلب ورزشکاران است که حاوی پتاسیم هم هست.
چربی ها
چربی ها هم از منابع ضروری انرژی محسوب می شوند.
ازقدیم، متخصصان پزشکی در مورد عادات اشتباه غذایی توصیه می کنند از مصرف غذاهای چرب پیش از انجام تمرینات ورزشی اجتناب کنید؛ زیرا بدن چربی ها را آهسته تر از کربوهیدرات هضم می کند. و این بدان معنی است که بدن ممکن است قادر به شکستن و جذب چربی ها، پیش از انجام تمرینات، نباشد.
پس مصرف چربی ها پیش از ورزش چطور برای ورزشکار مفید است؟
این موضوع که پیش از ورزش پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نسبت به چربی ها خورده شود، خیلی بهتر است با این حال مهم است که در رژیم غذایی سالم چربی ها هم مصرف شوند. همچنین لازم به ذکر است که تمام چربی ها سالم نیستند و انواع خاصی از آنها به ویژه چربی های اشباع شده و چربی های ترانس، می توانند بر سلامت کلی تاثیر بگذارند.
انواع دیگری از چربی ها هستند که بسیار مغذی اند و جا دارد که حتماً در رژیم غذایی ورزشکاران جا داشته باشند. آووکادو، انواع مغزها و دانه ها و روغن زیتون موادی هستند که منبع چربی سالم برای غذای ورزشکاران محسوب می شوند. زمان مصرف چربی ها هم دو تا سه ساعت پیش از تمرینات است تا بدن زمان کافی برای هضم داشته باشد.
منبع: