اگر از شما بخواهند یک غذای کامل را توصیف کنید احتمالا پاسخ شما مشابه این خواهد بود: سالم، خوشمزه، بزرگتر از یک لقمه سیرکننده در حدی که تا ساعت ها نیاز به غذا نباشد. در نظر داشته باشید غذاهایی که شما را برای مدت طولانی سیر نگه میدارند وجود دارند اما چه عاملی باعث می شود برخی خوراک های تا این حد سیرکننده باشند؟ فیبر و پروتئین می تواند کمک کند. باید به نوع غذا توجه کرد، غذاهایی که دارای انرژی پایین بوده  و شما می توانید مقادیر زیادی بخورید اما کالری کمی دریافت کنید به عبارت دیگر، شما می توانید بدون اضافه وزن بیشتر غذا بخورید. به این موضوع علاقه دارید؟ برای این لیست از غذاها در رژیم غذایی خود جا باز کنید:

• سیب زمینی کبابی

در مورد سیب زمینی به شکل غیر منصفانه ای بد صحبت می شود این در حالیست که سیب زمینی توانایی بالایی در رفع گرسنگی دارد. در مطالعه ای که به سنجش شاخص سیرکنندگی 38 غذا من جمله برنج قهوه ای و نان کامل می پرداخت، افراد این شاخص را در سیب زمینی بسیار بالا اعلام کردند و گفتند دو ساعت بعد از خوردن سیب زمینی کمتر غذا خورده اند. با این حال معمولا افراد به علت وجود کربوهیدرات بالا از سیب زمینی دوری می کنند ولی نباید این اتفاق بیفتد. چه آن را آب پز کنید و چه کبابی، سیب زمینی سرشار از ویتامین، فیبر و سایر مواد مغذی است. نتیجه؟ میزان انرژی دریافتی ثابت و مداوم و احساس سیری ماندگار بعد از خوردن آن.

برای احساس سیری بیشتر سیب زمینی کبابی یا پخته شده را با پوست مصرف کنید تا فیبر بیشتری را با تنها 160 کالری مصرف کنید.

• تخم مرغ

مطالعه در دانشگاه سنت لوییس نشان داده افرادی که در وعده صبحانه تخم مرغ مصرف می کنند، در طول روز 330 کالری از افرادی که کیک می خورند، کمتر مصرف می کنند. تخم مرغ از معدود غذاهاییست که دارای پروتئین کامل است، به این معنی که تمام نه آمینواسیدی که بدن نمی تواند تولید کند را داراست. بعد از هضم، این آمینواسیدها به ترشح هورمون هایی منجر می شود که اشتها را فرو می نشاند.

برای احساس سیری بیشتر زرده را خارج نکنید – تقریبا نصف پروتئین های تخم مرغ در زرده آن وجود دارد. اضافه کردن سبزیجات به نیمرو می تواند حجم و میزان فیبر آن را به ازای میزان کمی کالری افزایش دهد (تخم مرغ 78 کالری داشته و یک پیمانه اسفناج تنها 7 کالری).

• خوراک لوبیا

سوپ و خوراک دارای آب فراوان بوده که موجب می شود معده شما با دریافت کالری پایین، پر شود.خوراک لوبیا با آب گوشت دارای مقادیر کافی فیبر و نشاسته مقاوم  بوده که با آزاد کردن آهسته قند در جریان خون موجب ماندگاری احساس سیری می شود. زمانی که فیبر و آب وارد معده می شوند باعث می شود شما احساس گرسنگی نداشته باشید. همه اینها با 150 کالری در هر فنجان.

برای احساس سیری بیشتر نخوردن نان و خوردن سوپ بیشتر می تواند کمک کند. لوبیا به خودی خود حاوی نشاسته و کالری کافی هستند. اگر سوپ و خوراک دوست ندارید میتوانید از عدس یا لوبیا  چشم بلبلی  بر روی سالاد استفاده کنید.

• ماست یونانی

محققان هاروارد عادات غذایی 120000 نفر را در طی 20 سال بررسی کردند و دریافتند ماست بهترین غذا برای کاهش وزن است: در طول زمان، گروهی که بیشتر از غذاهای حاوی پروتئین استفاده کرده اند راحت تر وزن خود را کاهش داده اند. مطالعه ای دیگر نشان داده مصرف پروتئین لبنیات احساس سیری را افزایش داده، غذای مصرفی را کاهش داده و سطح قند خون را ثابت نگه می دارد. ماست یونانی دو برابر ماست عادی پروتئین داشته و در عین حال قند ان پایین تر است.

برای احساس سیری بیشتر ماست را همراه با غذاهای حاوی فیبر مانند انواع توت و تمشک و یا غلات صبحانه مصرف کنید.

• سیب

سیب یکی از معدود میوه هایی است که حاوی پکتین بوده که به طور طبیعی آرام هضم می شود و احساس سیری ایجاد می کند. در واقع افرادی که در وعده غذایی خود از سیب استفاده می کنند احساس سیری بیشتری داشته و از کسانی که معادل همین میزان کالری از آب سیب استفاده کرده اند، غذای کمتری مصرف می کنند. خوردن یک سیب کامل مدت زیادی طول کشیده و میزان کالری آن بسیار پایین است. در این حالت بدن شما زمان بیشتری در اختیار دارد تا این پیام را به مغز شما برساند که دیگر گرسنه نیستید. این امر بدین معناست که شما می توانید مقادیر زیادی از این میوه بخورید و بدون احساس گرسنگی وزن خود را کاهش دهید.

برای احساس سیری بیشتر به سالاد یا جوی دوسر خود اضافه کنید و یا از آن در ساندویچ بوقلمون همرا با نان کامل استفاده کنید.

• پاپ کورن

این خوراکی مناسب زمان فیلم دیدن دارای کالری پایین بوده، با مصرف 90 کالری شما می توانید سه فنجان پاپ کورن بخورید ولی تنها می توانید یک چهارم فنجان چیپس سیب زمینی با این میزان کالری مصرف کنید. پاپ کورن جای زیادی در شکم اشغال می کند و دیدن یک کاسه بزرگ پر از پاپ کورن باعث می شود شما فکر کنید کالری بالایی مصرف می کنید و بعد از خوردن آن احساس سیری می کنید.

برای احساس سیری بیشتر کمی فلفل قرمز بر روی آن بریزید. مطالعات نشان داده کسانی که نصف قاشق چای خوری ادویه به غذای خود اضافه می کنند احساس گرسنگی کمتری دارند.

• انجیر

اگر به خوراکی های شیرین علاقه دارید، انجیر بخورید. انجیر شیرین و سرشار از فیبر است که آزاد شدن قند در خون را کند کرده و از احساس گیجی بعد از خوردن کیک و کلوچه هم جلوگیری می کند.

برای احساس سیری بیشتر هر کدام را دو نیم کنید و با پروتئین، مانند یک قاشق چایخوری پنیر بز یا یک گردو مصرف کنید.

• جو دوسر

احساس سیری جو دو سر، از فیبر بالای آن و توانایی آن در جذب مایع به خود مثل اسفنج ناشی می شود. زمانی که با آب یا شیر بدون چربی پخته می شود، جوی دو سر حجیم شده و برای عبور از سیستم گوارش ما نیاز به زمان بیشتری دارد، این امر بدین معناست که زمان بین احساس گرسنگی های شما افزایش می یابد.

برای احساس سیری بیشتر کمی بادام درختی بر روی آن بریزید. این آجیل حاوی پروتئین، فیبر و چربی های غیر اشباع بوده که موجب ثبات سطح انسولین و در نتیجه کنترل قند خون می شود.

• دانه گندم

دانه های گندم در میان انواع غلات حاوی بیشترین میزان پروتئین و فیبر در هر وعده هستند: 6 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر. پروتئین موجب ترشح هورمونی می شود که به مغز شما پیام سیری را رسانده و فیبر هورمون مهار کردن اشتها را فعال می کند.

برای احساس سیری بیشتر دانه گندم را با سیب، آجیل و سایر مواد غذایی سالم در سالاد استفاده کنید.

• اسموتی

نوشیدنی های کمی وجود دارند که به شما احساس سیری را القا کنند اما اسموتی ها از این دسته جدا هستند. اسموتی موجب می شود افراد احساس سیری کرده و در وعده غذایی بعدی خود غذای کمتری مصرف کنند. البته توجه داشته باشید که در اسموتی خود از شکر و یا شربت های سرشار از قند استفاده نکنید.

برای احساس سیری بیشتر کمی یخ و شیر یا ماست کم چرب را در مخلوط کن با هم مخلوط کنید. از توت فرنگی استفاده کنید که دارای کالری بسیار پایینی هستند (92% توت فرنگی آب است!) و از موز که سرشار از نشاسته های مقاوم است.

برای داشتن پوستی سالم چه بخوریم؟